Tabella Allenamento Annuale:


Il programma di allenamento è pensato sulla base di 300 ore di allenamento all'anno ed è diviso in quattro periodi, ciascuno quatto settimane:

  • Preparazione generale
  • Preparazione specifica
  • Periodo agonistico
  • Periodo di transizione

L'aumento dei carichi di allenamento è considerato secondo il ritmo di 3 settimane di carico e una di scarico, in modo da consentire una migliore "supercompensazione".

Ecco come leggere la tabella: ogni riga indica il numero totale di ore la settimana da dedicare all'allenamento (ore/sett); questa cifra va divisa equamente per il numero di allenamenti la settimana effettuati.

Identica operazione va fatta per i valori degli altri "mezzi" di allenamento (LNG, MDO, SGL, Sprint, Accelerazioni, Ripetute brevi, Ripetute lunghe) le cui cifre indicano la durata in minuti e secondi dello sforzo relativo.

Es: nella prima riga della preparazione generale (settimana 1-1), si legge che le ore settimanali di allenamento debbono essere 4 più 10 minuti (da dividere per il numero degli allenamenti che si intende fare); di questo totale 3 ore e 15 saranno pedalate a ritmo di fondo lungo (vedi spiegazione dei ritmi); 10 minuti a fondo medio; 30 minuti a ritmo di soglia; 10 minuti saranno dedicati agli sprint; 4 minuti e 5 secondi alle ripetute lunghe.

Dunque i singoli "mezzi" di allenamento (LNG, MDO, SGL, ecc.) vanno divisi per il numero degli allenamenti fatti durante la settimana. Nel caso indicato, se si faranno, ad esempio, 3 allenamenti, ciascuno dovrà prevedere 1h e 5 minuti di fondo lungo (LNG), circa 3 minuti di fondo medio (MDO) circa 10 minuti di attività alla soglia (o attorno ad essa); circa 3 minuti dedicati agli sprint (es. 10 volate di circa 15-20 secondi l'una, seguite d adeguato recupero e 4,5 minuti alle ripetute lunghe (in pratica una sola ripetuta lunga). Occorre tener presente che in questa fase nel fondo lungo vengono compresi anche i tempi di recupero, dopo le esercitazioni specifiche.


TABELLE X ALLENAMENTO MTB


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