Assetto e regolazione della MTB:
Fondamentale prima di iniziare a pedalare...



Prima di iniziare a pedalare con una nuova bici è di fondamentale importanza effettuare le regolazioni della posizione della sella e delle tacchette di aggancio delle scarpe ai pedali.
Altezza della sella dando per scontato che abbiate acquistato una bici della vostra misura, la prima cosa da fare è regolare l’altezza della sella.

Il punto di massimo rendimento è stato calcolato con altezza sella alla misura del 107% dell’altezza cavallo. Si deve misurare l’altezza cavallo e trovare il valore indicato; si procede quindi alla determinazione dell’altezza sella che va misurata considerando la distanza dal pedale alla parte superiore della sella stessa misurata con la pedivella allineata lungo il tubo piantone (tubo sella).

E’ possibile anche utilizzare un’altro metodo, più pratico, per determinare l’altezza sella. Per eseguire queste operazioni è bene farsi supportare da un aiutante:

  • 1) Trovate la posizione ideale sulla sella pedalando un pò allineate le pedivelle in asse con il tubo piantone.


  • 2) La pedivella della guarnitura deve cioè essere il prolungamento del tubo sella.


  • 3) Controllate che la suole della scarpa più bassa sia orizzontale al terreno.


La giusta altezza della sella si avrà quando, con la pedivella nella posizione sopra indicata, la suola della scarpa più bassa è orizzontale. Se il tallone risulta sollevato rispetto al pedale la sella dovrà essere abbassata. Se il tallone risulta più basso rispetto al pedale la sella dovrà essere alzata. Operate per tentativi fino a che si raggiungerà il corretto posizionamento. La sella troppo alta porta ad una continua oscillazione del bacino ed a possibili dolori nella parete posteriore dell’articolazione del ginocchio e alla schiena. La sella troppo bassa fa lavorare troppo e male la parte anteriore della coscia provocando dolori.


Arretramento/avanzamento della sella


Ecco il vero punto cruciale della regolazione della sella. L'arretramento,per certi versi, incide di più sulla posizione rispetto all'altezza della sella pur essendo chiaramente correlato a questa.

Prima di tutto vanno chiariti i termini utilizzati: l'arretramento della sella è dato dalla distanza tra le rette parallele, perpendicolari al terreno, passanti per la punta della sella e per il centro del movimento centrale.

Va detto pure che la varietà di selle presenti sul mercato puòinfluire su questa misura per cui, se si cambia modello di sella questo valore può variare viste le differenti misure in lunghezza e in curvatura dello scafo. Per questo motivo risulta più utile prendere in considerazione il centro anatomico della sella (solitamente considerato a circa 12 centimetri dalla parte posteriore).

Un po' di teoria
Determinare l'arretramento corretto della sella significa trovare l'angolo di spinta migliore tra anca e movimento centrale. Per stabilire questo valore andrebbe analizzato il movimento del piede e della caviglia. Se, infatti, l'asse del pedale si muove disegnando un cerchio attorno al movimento centrale così non è per la caviglia. La variabile "piede" che c'é tra questa e l'asse del pedale determina un movimento ellittico della caviglia.

Di fatto questo si traduce in una fase di spinta ideale tra "ore undici e ore sette" immaginando il cerchio disegnato dall'asse del pedale sovrapposto al quadrante di un orologio.
E' importante che il piede si trovi a spingere con la giusta angolazione altrimenti non si sfrutterebbe al meglio l'allungamento e la compressione dei muscoli durante lo sforzo.

Mettiamoci in posizione
Per determinare il migliore arretramento di sella occorre avere il ginocchio sulla verticale dell'asse del pedale quando questo nel punto più avanzato rispetto al movimento centrale.

Inclinazione della sella.


Un ultimo aspetto da non trascurare è l’inclinazione della sella. La sella non dovrà mai essere posizionata con la punta verso l’alto (il posizionamento della punta verso l’alto creerà inevitabilmente una pressione alla zona perineale causa di possibili dolori o formicolii).

La migliore soluzione è sempre quella di avere la punta della sella l eggermente inclinata verso il basso.
Pedali, posizionamento aggancio pedale e scarpe. E’ fuori discussione che sarà necessario dotarsi di pedali ad aggancio rapido. Solo questi possono garantire la pedalata ottimale consentendo la migliore trasmissione della forza al pedale quindi alla ruota.

Un’ottima soluzione sono i pedali a doppia funzione: da un lato l’aggancio rapido, dall’altro la base d’appoggio. I vantaggi che offrono sono molteplici: l’aggancio rapido è fondamentale per una pedalata efficace (la cosiddetta pedalata "rotonda"). Peraltro la base di appoggio consente, oltre che di usare la bici con le scarpe normali (non dotate di aggancio rapido), anche di poter comodamente usare i pedali senza avere i piedi bloccati. Questo risulta molto utile nelle discese più difficili e nei passaggi più impegnativi.

Parlando di pedali ad aggancio rapido è necessario parlare di posizionamento del sistema di aggancio.
Il posizionamento del sistema di aggancio della scarpa al pedale (tacchette) sulla suola della scarpa è di fondamentale importanza.
E’ un aspetto da non trascurare perché determina l’ottimale trasmissione della forza sul pedale e la corretta posizione del piede (alle volte una non corretta posizione del piede può portare anche dolori articolari).

La trasmissione della potenza muscolare è ottimale quando l’articolazione tra metatarso e alluce è posizionata sull’asse del pedale.

Per garantire questo corretto allineamento è necessario individuare l’articolazione che sta in corrispondenza dell’osso sporgente del metatarso, riportarne la posizione all’esterno della scarpa e, agganciato il pedale, verificare che passi per il suo asse.

Sembra complesso ma non lo è, per essere certi di non sbagliare è possibile seguire questa procedura:

Individuate l’articolazione in corrispondenza dell’osso sporgente nel lato interno del piede Con del nastro adesivo fate aderire una sferetta (di un cuscinetto) nel punto individuato. Calzate la scarpa e segnate esattamente il punto (è facile sentire dove preme la sferetta) sulla tomaia della scarpa Agganciate la scarpa al pedale e posizionate la tacchetta (che si sposta avanti indietro sulla suola di un paio di centimetri) fino a che il riferimento fatto sulla scarpa è allineato con l’asse del pedale Serrate le viti di fissaggio delle tacchete e ripete la procedura anche per l’altra scarpa.

E’ opportuno effettuare queste semplici operazioni prima di iniziare ad usare la bici al fine di garantire il corretto posizionamento del piede.

Il tipo di aggancio rapido più diffuso è quello SPD (Shimano compatibile) ma esistono anche altri sistemi altrettanto efficaci. Per semplicità si consiglia l’adozione di pedali con aggancio SPD compatibile (non si avranno problemi ad usare la bicicletta di un amico).

In commercio esiste una vasta quantità di modelli di scarpe da mtb. Senza entrare troppo nel dettaglio delle caratteristiche dei vari modelli mi limito a ricordare che per l’uso in fuoristrada è preferibile scegliere una calzatura che protegga il più possibile il piede.

Anche una buona suola scolpita in gomma (e non in plastica rigida) offrirà notevoli vantaggi nei tratti da percorrere a piedi (es. attraversamento di guadi, superamento di ripide rampe ecc.).

E’ bene tenere costantemente pulito (anche ad ogni uscita, se necessario) l’attacco del pedale. Dopo la pulizia andrà sempre lubrificato.
E’ sufficiente stendere un leggero velo di olio o grasso sulla superficie di contatto fra la tacchetta e l’aggancio del pedale.

Assetto di guida, posizione in sella Siamo pronti: tutto e regolato a puntino, dobbiamo solo iniziare a pedalare.

Stare in sella vuol dire trovare una posizione comoda, che consenta di trasmettere la forza delle gambe sulle pedivelle per un tempo sufficientemente lungo, senza che questa azione crei problemi, dolori o crampi. Si dovrà assumere una posizione non rigida - le braccia non dovranno essere mai completamente distese ma leggermente flesse così da poter assorbire le asperità del terreno.

Per mantenere in ogni situazione un buon controllo della bici la frenata deve essere fatta premendo la leva del freno con una o due dita (indice o indice e medio) - le altre dita devono sempre impugnare saldamente il manubrio. E’ utile provare a frenare anche con un dito solo per abituarsi e riuscire a farlo nelle situazioni che richiedono il massimo controllo del manubrio.

La pedalata dovrà essere "rotonda" e continua, sufficientemente agile da non causare l’indurimento del muscolo.